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Hidratación
Con agua es vida!!!
Partiendo
de la base que el origen de la vida se produjo en el
agua y que el curso de la evolución de todas las
especies y del hombre mismo
estuvo condicionada a la presencia del agua, no
podemos dejar de reconocer la importancia que tiene este
vital elemento para nuestra vida.
Todas
las células de nuestro cuerpo poseen un determinado
porcentaje de agua para poder cumplir la función específica
que tengan. Una disminución de este nivel
producirá un deterioro de la calidad del
rendimiento, sobre todo en aquellas que estén
trabajando más intensamente.
Es
por eso que la ingesta de agua ya sea pura o integrando
los alimentos es un pilar fundamental para vivir sanos y
poder desarrollar toda nuestra capacidad.
En
el caso particular del ejercicio físico y el deporte,
el nivel de hidratación es crucial para un rendimiento
óptimo.
Si
no estamos correctamente hidratados vamos a rendir
menos, MUCHO MENOS, de lo que somos capaces de acuerdo a
nuestra edad, sexo, nutrición y entrenamiento.
Las
necesidades de agua están relacionadas con la actividad
física ( el consumo de glucosa
se realiza adecuadamente si existe una correcta
hidratación en
la célula muscular), también influye la
temperatura ambiente y la indumentaria o abrigo que
llevemos.
Si
tomamos como ejemplo las carreras de calle, existen
normas de hidratación
que es necesario tener en cuenta. Así podemos
establecer los requisitos de agua
para antes,
durante y después de la competencia o sesión de
entrenamiento.
En
aquellas pruebas de una duración menor a treinta
minutos, es suficiente tomar agua antes y después del
esfuerzo, de acuerdo a este plan: Desde 3 horas antes y
hasta los 15 minutos previos al comienzo, ingerir 750
cc. De agua sola o
saborizada y
la misma cantidad en las 3 horas posteriores.
Si
la carrera es más prolongada deberemos seguir el
siguiente plan: Antes de comenzar habrá que cumplir las
indicaciones dadas para la etapa previa a pruebas cortas
y luego, durante todo el desarrollo de la carrera, se
debe consumir no menos de 250cc. cada 30 minutos si la
temperatura ambiente es menor a 20° y 350cc. si la temperatura es mayor.
Mi
recomendación consiste en ir bebiendo de a sorbos en
forma intermitente, y no volúmenes grandes en forma
espaciada, para adecuar la ingesta a la velocidad de
absorción del tubo digestivo. Como vemos el ingreso de
agua será casi continuo y sin esperar a tener sed.
Reconozco
por experiencia propia que no siempre se dan las
condiciones en carrera para cumplir esta necesidad, ya
que lo ideal es contar con un apoyo externo que nos
provea el agua o que los puestos de hidratación cuenten
con botellas plásticas cada 5 a 7 km. del recorrido.
Una forma de preveer si fuera necesario, es llevar
nosotros mismos una botella plástica de boca ancha
(tipo caramañola de
ciclista) en una riñonera portacaramañola a fin
de llenarla en cada puesto de hidratación. Los escasos
minutos que demoremos en esta maniobra los ganaremos en
velocidad y resistencia, sobre todo si la distancia
supera los 21 km (media maraton).
Luego
de finalizada la carrera la carrera es necesario, en las
48 horas siguientes, beber no menos de dos litros cada
24 horas.
Con
respecto a la composición de la bebida, será
suficiente agua pura hasta los primeros 90 minutos de la
prueba, pudiendo utilizarse a partir de ese momento una
solución endulzada con azúcar común y un gramo de sal
por litro.
Una
explicación especial requiere la hidratación en
pruebas de más de 5 horas de duración, como son las
Carreras Aventura que pueden extenderse hasta varios días,
sin interrupción.
En
estos casos la hidratación además deberá tener en
cuenta especialmente el clima (temperatura y humedad
ambiente) y adecuarse a dos momentos característicos de
este tipo de competencias: durante el movimiento y en
las paradas o descansos.
Como
el movimiento se realiza habitualmente combinando
disciplinas como trekking y bicicleta, llevando mochila
con los elementos obligatorios de seguridad, se facilita
el transporte de cantidades mayores de bebida y no es
inconveniente ingerirla
con frecuencia y también una cantidad no menor a
500cc por hora.
En
las paradas, además del agua, será el momento de comer
alimentos sólidos que nos repondrán las sales pérdidas
por el sudor y proveerán de nutrientes,... pero esto ya
es tema para otra charla.
Horacio
Antonetti. Médico. Maratonista y Corredor de Carreras
Aventura.
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